Protein Sources for Vegetarians In Hindi – अक्सर लोगों के मन में यह विचार आता ही है की शाकाहारियों को शाकाहारी भोजन से प्रोटीन पर्याप्त मात्रा में नहीं मिलता है इस करके उनमे प्रोटीन की कमी हो सकती है।
यह धारणा तब ज्यादा बड़ी हो जाती है जब बॉडीबिल्डिंग या मसल्स मांस को बढ़ने की बात आती है।
क्या शाकाहारी लोगों में प्रोटीन की कमी होती है? क्या शाकाहारी लोगों को मसल्स बनाने में परेशानी आती है? अगर आपके मन में भी यह सवाल आते हैं तो इस ब्लॉग पोस्ट में अंत तक बने रहें।
चाहे आप लंबे समय से शाकाहारी हैं या मांस खाना कम करना चाहते हैं, इस ब्लॉग पोस्ट में, हम शाकाहारियों के लिए कुछ सर्वोत्तम प्रोटीन स्रोतों की खोज करने में मदत करेंगे।
जाने – प्रोटीन क्या होता है और कैसे हमारे शरीर को इफ़ेक्ट करता है?
शाकाहारी भोजन के फायदे। Benefits of vegetarian diet in Hindi
इसमें कोई सक नहीं है की शाकाहारी भोजन में भी प्रोटीन अच्छी खासी मात्रा में पाई जाती है, इसके अलावां शाकाहारी भोजन अन्य कई तरीकों से हमारे शरीर को फायदा पहुँचता है। जो इसको मांसाहारी भोजन से अलग बनता है।
बस हमको इसके इस्तेमाल को लेकर थोड़ा ध्यान देना रहता है, जितना आप अपने बालों या अपने कपड़ों पर ध्यान देते हैं।
ऐसा देखा गया है की मांसाहारी लोगों की तुलना में शाकाहारी लोगों का BMI आमतौर पर कम होता है, जिससे कई तरह की बीमारियों जैसे- स्लीप एपनिया, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, स्ट्रोक, उच्च रक्तचाप,टेस्टोस्टेरोन में कमी, लिवर सम्बन्धी बीमारियां आदि का खतरा कम हो सकता है।
अध्ययनों से पता चला है कि मांसाहारी भोजन की तुलना में शाकाहारी आहार मोटापा कम करने में अधिक प्रभावशाली होता हैं, और कैंसर और गठिया के दर्द के जोखिम को भी कम कर सकता हैं।
शाकाहारी भोजन पेट सम्बन्धी समस्याओं को भी कम करता है क्योकि आसानी से पच जाता है। इन सब फायदों को देखते हुए अक्सर डॉक्टर हमारे आहार में अधिक पौधे-आधारित प्रोटीन शामिल करने की सलाह देते हैं।
ध्यान दें – शाकाहारी भोजन से उपयुक्त मात्रा में प्रोटीन और दूसरे पोषक तत्वों को लेने के लिए, यह ध्यान रखने की जरूरत है की भोजन को बहुत अधिक प्रोसेस नहीं किया गया हो, और डाइट में अलग अलग साग सब्जियों, फल, बिन्स, दलों, नट्स का इस्तेमाल किया जाये।
जाने – प्रोटीन पाउडर के फायदे और नुकशान।
उच्य प्रोटीन वाले शाकाहारी भोजन। Protein Sources for Vegetarians In Hindi
शाकाहारी लोगों के लिए हाई प्रोटीन प्राप्त करने के अनेक खाद्य पदार्थ मौजूद हैं, यहाँ कुछ मुख्य खाद्य पदार्थ बताये गएँ हैं जिनमे उच्य मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है:-
सोयाबीन और इससे बने उत्पाद
शाकाहारियों के लिए सोयाबीन प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, जिसमे सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं यानी सोयाबीन में पूर्ण प्रोटीन होता है।
वास्तव में, सोयाबीन में किसी भी फली या सब्जी की तुलना में उच्चतम प्रोटीन होता है, क्योकि प्रति 100 ग्राम सोयाबीन में लगभग 36 ग्राम प्रोटीन हो सकता है।
सोयाबीन में अन्य पोषक तत्व जैसे फाइबर, आयरन, कैल्शियम और विटामिन सी आदि भी उच्य मात्रा में पाए जाते हैं। जो कई तरह के हेल्थ बेनिफिट के लिए जाने जाते हैं।
सोयाबीन से बने उत्पाद जैसे टोफू, टेम्पेह, सोया दूध में भी भरपूर प्रोटीन और पोषक तत्व पाए जाते हैं।
दालें
दालें प्रोटीन का बहुत अच्छा स्रोत होती हैं प्रति एक कप (200 ग्राम) दलों में 18 ग्राम प्रोटीन होता है। इसलिए शाकाहारियों के लिए दालें प्रोटीन का एक अच्छा विकल्प है।
इसके अलावां दलों में फाइबर, लौह, फोलेट और पोटेशियम आदि पोषक तत्व भी भरपूर मात्रा में पाए जाते हैं इसके अलांवा दालें में वासा और कैलरी की मात्रा बहुत कम होती है, जिससे मोटापा और पाचन बेहतर होता है।
प्रोटीन की मांग को पूरा करने के लिए दलों का नियमित सेवन करना चाहिए।
बीन्स
बीन्स भी एक प्रकार फली और दलों के परिवार से संबंधित होती है, और अन्य फलियों की तरह बीन्स में अच्छी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। औसतन एक कप पके हुए बीन्स में लगभग 15 ग्राम प्रोटीन होता है।
प्रोटीन के अलावा, बीन्स फाइबर, आयरन और फोलेट सहित अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का भी एक अच्छा स्रोत हैं।
सेटेन (Seitan)
सेटेन जिसे व्हीट मीट या व्हीट प्रोटीन के नाम से भी जाना जाता है, जो खाने में मीट के जैसा ही लगता है। इसलिए शाकाहारियों के लिए मीट का फील देने के लिए भी इसका इस्तेमाल किया जाता है।
जो आटे में से स्टार्च को अलग करके बनाया जाता है जिसे ग्लूटेन कहा जाता है। ग्लूटेन एक प्रकार का प्रोटीन होता है, इसलिए सेटेन में उच्य मात्रा में प्रोटीन होता है। प्रति 100 ग्राम सीटें में 25 ग्राम प्रोटीन होता है।
सेटेन में वासा और कार्बोहाइड्रेट कम मात्रा में पाया जाता है। जिस वजह से मोटापा होने का खतरा कम होता है।
हरा मटर
मटर फली परिवार का ही सदस्य है जिसमे प्रोटीन की अच्छी मात्रा पाई जाती है। 150 ग्राम हरे मटर में 8 ग्राम प्रोटीन देखने को मिलता है।
इसके अलावां मटर फाइबर, विटामिन और खनिजों जैसे अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का भी एक अच्छा स्रोत है। और इसमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है इसका मतलब है की इससे मधुमेह की समस्या होने का खतरा कम होता है।
मटर का इस्तेमाल कई तरह के पकवानो में किया जा सकता है, आजकल मटर से प्रोटीन पाउडर तक भी बनाया जा रहा है।
भांग का बीज
आपने सही पढ़ा, भांग के बीज में उच्च मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है, जिसमें प्रति 3 बड़े चम्मच (30 ग्राम) बीज में लगभग 10 ग्राम प्रोटीन होता है।
इसके अलावां भांग के बीज में अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व पाए जाते हैं जैसे- फाइबर, ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड और मैग्नीशियम, फास्फोरस और जस्ता आदि, इसमें एंटीऑक्सीडेंट के गुण भी पाए जाते हैं।
भांग के बीजों का इस्तेमाल करके प्रोटीन पाउडर भी बनाया जाता है। कुल मिलाकर, शाकाहारियों के लिए भांग के बीज प्रोटीन का एक पौष्टिक और सुविधाजनक स्रोत हैं।
नट्स और अन्य बीज
मेवे, नट्स प्लांट-बेस्ड प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं। लेकिन इनमे प्रोटीन की मात्रा अलग अलग हो सकती है। लेकिन अधिकास नट्स में प्रोटीन की अच्छी मात्रा पाई जाती है।
उदाहरण के तौर पर एक चौथाई कप बादाम में लगभग 7.5 ग्राम प्रोटीन होता है। एक चौथाई कप काजू में लगभग 5 ग्राम प्रोटीन होता है, और एक चौथाई कप पिस्ता में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है।
इसके अलावां नट्स में वसा, फाइबर, विटामिन और खनिजों अच्छी खसि मात्रा पाई जाती हैं, लेकिन नट्स में केलेरी की अधिक मात्रा पाई जाती है इसलिए इसके इस्तेमाल में सावधानी बरतनी जरुरी हो जाता है।
जाने – बादाम खाने के फायदे।
मूंगफली
मूंगफली प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत होती है 36 ग्राम मूंगफली में लगभग 9 ग्राम प्रोटीन होता है। प्रोटीन के अलावा मूंगफली स्वस्थ वसा, फाइबर, विटामिन और खनिजों से भी भरपूर होता है।
मुगफली में केलेरी की मात्रा अधिक हो सकती है इसलिए इसका इस्तेमाल थोड़ी मात्रा में करना सही रहेगा।
पोषक खमीर
शाकाहारियों के लिए पोषक खमीर प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, पोषक खमीर एक संपूर्ण प्रोटीन स्रोत है, जिसका अर्थ है कि इसमें सभी 9 प्रकार के आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं,
पोषण खमीर के दो बड़े चम्मच (लगभग 16 ग्राम) आमतौर पर लगभग 8-9 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं। इसके अलावां यह विटामिन और खनिज से भी भरपूर होता है, जिसमें बी-विटामिन, जस्ता और मैग्नीशियम शामिल हैं।
पौष्टिक खमीर का उपयोग कई प्रकार के व्यंजनों और खाद्य पदार्थों में किया जा सकता है, जैसे सूप, स्टॉज, सॉस, और इसके अतरिक्त भुनी हुई सब्जियों के ऊपर भी छिड़का जाता है।
दूध और दूध से बने उत्पाद
दूध और इससे बने उत्पाद प्रोटीन का अच्छा स्रोत होते हैं, क्योकि एक गिलास सुद्ध दूध में 8 ग्राम प्रोटीन मिल जाता है,
इसके अलावां दूध में विटामिन डी, कैल्सियम, विटामिन बी12 अच्छी खासी मात्रा में होता है। खासकर किशोर अवस्था में इसका बहुत अधिक महत्व होता है, दूध हड्डियों, दांतों, इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाने का काम करता है।
निष्कर्ष
अगर आप शाकाहारी है या मांस खाना छोड़ना चाहते हैं, लेकिन आपको डर इसबात का है आपको शाकाहारी खाद्य पदार्थों में पर्याप्त पोसक तत्व और प्रोटीन नहीं मिलेगा तो आपकी यह चिंता व्यर्थ की है।
कई मामलों में शाकाहारी भोजन में पोषक तत्व जैसे फाइवर, विटामिन उसके मुकाबले अधिक ही होते हैं।
और अगर प्रोटीन के मामलें में बात किया जाये तो दाल, छोले, और काले बीन्स, नट और बीज जैसे बादाम, कद्दू के बीज, और चिया के बीज, और साबुत अनाज जैसे क्विनोआ और ब्राउन राइस, सोयाबीन आदि प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं।
यह सभी शाकाहारी खाद्य पदार्थ आपकी दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को पूरा कर सकते हैं और इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड और अन्य पोषक तत्व पर्याप्त मात्रा में मौजूद होते हैं जो हमारे शरीर के स्वस्थ के लिए बेहद जरूरी है। इसमें होती है
